La corretta ALIMENTAZIONE

L’escursionismo è un’attività ad alto consumo energetico. Il dispendio calorico medio di una giornata di trekking è quasi il triplo di quello di una giornata normale, soprattutto per il prolungato sforzo fisico cui ci si sottopone durante l’escursione. E’ necessario quindi aiutare il nostro organismo con un’adeguata alimentazione che fornisca le necessarie riserve di energia e consenta di non sentirsi troppo deboli durante il cammino. Italian food ingredients on wooden backgroundIn questo ci aiuta molto la nostra dieta mediterranea che garantisce un corretto apporto di nutrienti già da prima di cimentarsi in un’escursione, cosa fondamentale per garantire al nostro organismo le riserve di energia necessarie allo sforzo che andremo ad affrontare.

 

La corretta alimentazione dell’escursionista

Come detto, durante l’escursione il nostro corpo avrà bisogno di una riserva di energia pronta da utilizzare che dovremo accumulare già prima di metterci in cammino, così che l’organismo possa gradualmente farne uso nel corso dell’attività. La corretta alimentazione dell’escursionista dovrebbe quindi comprendere:

Carboidrati: circa il 50% dell’alimentazione prima e durante il trekking deve essere costituita da carboidrati (pane, pasta, ecc.), non dimenticando però che i muscoli necessitano anche di un certo apporto di zuccheri che sono a più lento assorbimento e garantiscono una riserva di energia più duratura.

Grassi: in caso di necessità l’organismo deve poter fare affidamento su di una riserva energetica “di emergenza” cui attingere quando rimane privo di carboidrati. I grassi (olio, burro, ecc.), soprattutto se di origine vegetale, sono un’importante riserva energetica. In genere nella dieta di un escursionista i grassi non dovrebbero superare il 20%, ricordando sempre che per la loro trasformazione l’organismo necessità di un grande sforzo e una quantità di ossigeno doppia rispetto al consumo di carboidrati.

Proteine: le proteine (contenute in carne, pesce, uova, latticini, legumi, ecc.) anche se meno importanti per la resa energetica hanno il pregio di assicurare un fondamentale apporto di aminoacidi, utili per il ricambio cellulare. La percentuale giornaliera di proteine dell’escursionista dovrebbe aggirarsi intorno al 30%.

Vitamine: per un corretto funzionamento dell’organismo sono importanti anche vitamine come la “B” che combatte l’affaticamento, la “E” che migliora l’utilizzo dell’ossigeno e la “C” che aiuta le difese immunitarie dell’organismo.

La cena della sera prima: se il giorno successivo avete programmato una bella camminata, la sera prima sarà importante avere un menù adeguato allo sforzo che andrete a compiere e, quindi, ricco di alimenti che vi permettano di accumulare energia. Come già detto non potranno mancare i carboidrati, anche verdura e frutta non dovranno mancare per il loro apporto di zuccheri. Bevete inoltre molti liquidi per aumentare l’idratazione. Di buona norma sarebbe preferibile evitare il secondo al fine di non caricare troppo l’organismo di proteine che, per il tipo di attività che andrete a compiere, non sono così fondamentali.

La colazione: la prima colazione servirà per fare il pieno delle scorte energetiche necessarie durante giornata. Per questo motivo dovrà essere abbondante e costituita prevalentemente da liquidi (latte, yogurt, spremute o acqua) carboidrati e zuccheri (biscotti, pane con miele o marmellata, frutta fresca o secca, ecc.). E’ chiaramente preferibile prediligere alimenti di facilmente assimilazione che non appesantiscano troppo l’organismo; è consigliabile inoltre fare colazione non troppo a ridosso della partenza.

In marcia: una cosa fondamentale (e spesso sottovalutata) è la necessità di integrare costantemente i liquidi per evitare la perdita di sali minerali e quindi l’eccessivo affaticamento dell’organismo (durante l’attività escursionistica si ha una elevata sudorazione che può far perdere fino a 2 litri l’ora). Dopo aver pensato all’idratazione bisognerà occuparsi di rinforzare le riserve energetiche, assumendo in maniera cadenzata alimenti a rapida digeribilità come frutta, cioccolata, biscotti secchi o barrette energizzanti.

Pranzo al sacco: durante l’escursione e meglio non appesantire lo stomaco, soprattutto nei percorsi più lunghi ed impegnativi. I carboidrati (pasta e pane) continuano ad essere il miglior carburante anche durante il trekking, il classico panino andrà più che bene ma con un occhio alla digeribilità (utilizzare sempre pane ben lievitato accompagnato da verdure o affettato magro, magari con poco formaggio e salse).

La sera recuperiamo le energie: tornati a casa stremati dalla meravigliosa fatica della giornata, sarà importante recuperare le energie ed i sali minerali persi durante l’escursione. Insaccati e carni non sono l’ideale perché aumentano il carico di acido urico già prodotto durante l’attività fisica. Sono invece preferibili alimenti ricchi di minerali e proteine come le minestre in brodo (anche di riso), i minestroni di legumi o i formaggi magri. Un buon bicchiere di vino o una birra artigianale, soprattutto se in compagnia, non faranno di certo male ed allieteranno il corpo e lo spirito.